MARATHON DES SABLES
DU 04 AVRIL AU 14 AVRIL 2014
Pourquoi participer au Marathon des Sables ?
C’est une question à laquelle il m’est encore difficile de répondre. J'espère avoir la réponse en franchissant la ligne d’arrivée.
Mais il y a une voie intérieure qui me pousse vers cette épreuve. Repousser ses limites dans l’effort, dans la préparation, aller jusqu’au bout.
Le MDS est avant tout une course de gestion où la moindre erreur peut vous conduire à l’abandon. La gestion dans le moindre détail : le matériel à emporter, la nourriture qui doit satisfaire à l’apport calorique quotidien mais qui doit pouvoir être digérée sans problème, la gestion de la récupération…
La démarche n’aura du sens que si je cours pour une cause qui est à la hauteur du MDS, une cause qui me portera dans l’effort, qui m’aidera mentalement à me dépasser.
- MA PREPARATION
J’ai eu la chance de rencontrer des concurrents qui ont terminé
le MDS 2012 et 2013 et tous m’ont confirmé que le bivouac ainsi que la course sont aussi dur.
Certes, une bonne préparation physique est absolument nécessaire mais la préparation mentale est tout aussi importante voir même plus. Les conditions de bivouac sont minimalistes, nous dormons à même le sol sous une tente berbère que nous partageons avec 8 à 10 concurrents.
Ma préparation physique débutera vers la mi-novembre pour se terminer vers mi-mars. En plus de la course à pied, je pratiquerai le VTT pour la puissance des cuisses et la natation pour muscler le dos pour le portage du sac à dos.
A partir de janvier 2013, je commencerai progressivement des sorties avec le sac à dos. L’objectif étant de ne pas se blesser pendant la préparation bien sûr.
En vue de ma préparation spécifique, qui débutera au mois de novembre, une préparation générale est obligatoire.
Pour vérifier mon état de forme, j'ai placé 3 objectifs intermédiaires ce qui me permettera de vérifier ma capacité physique.
Les 3 courses intermédiaires sont :
- le trail des maquisards (23 kms)
- le trail de beauval (35 kms)
- les templiers de millau (60 kms)
semaine 31 (1ére semaine)
- séance 1 : 45 minutes route en endurance fondamentale sous 41°
- séance 2 : 75 minutes en terrain vallonné avec des d+ de 10%
- séance 3 : 60 minutes route
- séance 4 : 100 minutes en terrain vallonné avec des d+ de 20%
comme je suis en vacances dans le sud de la France les températures avoisines une trentaine de degrés à chaque séance
Semaine 32 (2ème semaine)
- 2 séries de 6 reps à 105% vma
- 1 heure dans les collines en endurance fondamentale
- 5 fois 1'30 en côte D+ 8%
- 1h45min en endurance dans les collines (voir vidéo)
Cette deuxième semaine a été effectuée dans les mêmes conditions que la précédente.
Semaine 33 (3ème semaine)
- 2 séries de 8 reps de 200m en 36" r30" et 3' entre les séries
- 2 séries de 6 côtes 1'30 récup dans la descente et 3' entre les séries
- 1h00 en endurance fondamentale
- trail des maquisards en 1h36 (test de l'état de forme)
passage de gué
arrivé
Semaine 34 (4ème semaine)
- 45' en endurance
- 1h en endurance
- 2h de vtt sur terrain vallonné
semaine light dûe au bloc de récup et suite au trail des maquisards
Semaine 35 (5ème semaine)
- 2 séries 6 x 45" vite 45" lent récup 3' entre séries
- 1 heure en endurance
- 2 série de 5 côtes (600m) récup dans la descente et 3' entre les séries
- 2h15 sur terrain vallonné à 13 km/h
Semaine 36 (6ème semaine)
- 1 heure en endurance
- 2 séries de 5 côtes récup descente et 3' entre les séries
- 1h15 en endurance
- 2 heures sur terrain vallonné à 13 km/h
Semaine 37 (7ème semaine)
- 1h20 de VTT avec 6x4' gros braquet
- 1h15 en endurance
- 1h30 en endurance
- 2h30 sur terrain vallonné à 13 km/h
Semaine 38 (8ème semaine)
- 1 heure en endurance
- 2 séries de 5 côtes (1'30) récup descente et 3' entre les séries
- 1h30 en endurance
- 3 heures sur terrain valloné à 13 km/h
Semaine 39 (9ème semaine)
- 45' en endurance
- 6x3' r 1'
- 4' en endurance
- trail de Beauval objectif 14 km/h
Semaine 40 (10ème semaine)
Stage oblige donc 3 séances en endurance de 45' à 1h30 de durée
ce qui permet de récupérer du trail de beauval
Semaine 41 (11ème semaine)
- 1 heure en endurance
- 2 séries de 5 descentes rapides récup montée
- 1h30 en endurance
- 2 heures sur terrain vallonné à 13 km/h
Semaine 42 (12ème semaine)
- fartlek
- 1 heure en endurance
- 2 séries de 6 descentes rapide récup montée
- 1h30 sur terrain vallonné à 13 km/h
Semaine 43 (13ème semaine)
- 1 heure en endurance
- 45 minutes en endurance
- trail des templiers Millau
Semaine 44 (14ème semaine)
- 30 minutes en endurance
- 45 minutes en endurance
- 60 minutes en endurance
Semaine 45 (15ème semaine)
- 60 minutes en endurance
- 2x8 séries de 30/30 sur 164 mètres
- 75 minutes en endurance
- 90 minutes en endurance avec charge
Semaine 46 (16ème semaine)
- Cross des étangs à Aubigny
- 45 minutes en endurance
- 60 minutes en endurance
- 75 minutes en endurance
Semaine 47 (17ème semaine)
- 45 minutes en endurance
- 2x8 séries de 30/30 sur 164 mètres
- 45 minutes en endurance
- 75 minutes dont 2x8 minutes à allure 42k récup 2'
Semaine 48 (18ème semaine)
- 45 minutes en endurance
- 2x4 séries 500 mètres en 96" récup 75"
- fartlek 1'/1'/2'/2'/3'/3'/2'/2'/1'/1' récup 1' à 1'30
- 75 minutes dont 2x8 minutes allure 42k récup 2'
Semaine 50 (20ème semaine)
- 45' en endurance
- 2x8x30/30 en 168 mètres
- 45' en endurance
- 1h30' dont 2x10' à 16.5 km/h récup 2'
Semaine 49 (19ème semaine)
- 12x300 en 54" avec récup 1'
- 45' en endurance
- 2x2000 m en 7'16" avec récup 2'
- cross long d'Avord (arrivée 3ème V1)
FIN DE LA PARTIE PPG ET SEANCES DE QUALITES. PLACE AU CHAMPIONNAT DE CROSS COURT, AVEC REPOS DURANT LES FETES.
A PARTIR DE JANVIER, DEBUT PPS AVEC SEANCES AXEES, CETTE FOIS-CI, VERS LA QUANTITE.
Semaine 51 et 52
- 3 sorties par semaine de 45 minutes à 1h30 en endurance
séances de régénération suite à première étape qualitative et période de fêtes.
Deuxième période - travail quantitatif
Semaine 1
- 1 heure en endurance
- 2 x 8 reps de 30" à 100% vma dans d+ 6% récup descente
- 1h30 en endurance soutenue
- 1h30 en endurance avec sac (charge de 2,5 kgs)
volume de 60 kms
Semaine 2
- 1 heure en endurance avec charge de 2.5 kgs
- 2 séries de 10x30/30
- championnat du cher de cross
Semaine 3
- 1 heure à 13,5 km/h
- biquotidien 1h15 à 13.5 km/h et le soir 40 minutes à 10 km/h
-1 heure en endurance avec charge de 3 kgs
- 2 heures à 13.5 km/h
total de la semaine 73 kms
Semaine 4
- 1 heure à 13,5 km/h
- biquotidien 1h à 13 km/h et le soir 45 minutes à 10 km/h
- 1h25 dont 2 séries de 4 côtes à 6% avec charge de 4 kgs
- 2h20 à 13.5 km/h
total de la semaine 82 kms
Semaine 5
- 1h15 à 13,5 km/h avec charge de 4.5 kgs
- biquotidien 1h45 à 12.5 km/h et le soir 45 minutes à 10 km/h
- 1h30 en endurance
- 2h35 à 12 km/h (14 minutes de course et 1 de marche)
total de la semaine 95 kms
Semaine 6
- 1h30 à 13,5 km/h
- 1h30 à 12,5 km/h avec charge de 5 kgs
- biquotidien 1h30 avec 3x15' à allure marathon et le soir 45' à 10 km/h
- 3 heures à 12 km/h (14/1 de marche course)
total de 103 kms
Semaine 7
- 1h35 à 13.5 km/h avec charge de 5.5kgs
- 1h50 à 12.5 km/h
- biquotidien 1h30 avec 20' + 15' + 15' à allure marathon et le soir 45' à 10 km/h
- 3h15 à 12 km/h (14' de course et 1' de marche)
total de la semaine 114 kms
Semaine 8
- 1h40 à 13.5 km/h avec charge de 6kgs
- 1h55 à 12.5 km/h
- biquotidien 1h35 avec 2x25' à allure marathon et le soir
1 heure à 10 km/h
- 3h30 à 12 km/h en alternance marche/course
total de la semaine 130 kms
Semaine 9 - régénération
- 1h15 à 13.5 km/h
- 1h30 à 12.5 km/h
- 1 heure à 12.5 km/h
- 1h45 à 13 km/h
total de la semaine 72 kms
Semaine 10
-1h35 à 13.5 km/h avec charge de 6.5 kgs
- biquotidien 1h50 à 12.5 km/h et le soir 40' à 10 km/h
- 1h35 avec 4x15' à allure marathon
- 4h00 à 12.5 km/h (14' de course et 1' de marche) en incluant le semi de Vierzon avec mes stagiaires de la fispp
total de la semaine 125 kms
Semaine 11
- 1h40 à 13.5 km/h
- 2h05 à 12.5 km/h
-biquotidien 1h35 avec 3x20' à allure marathon et le soir 45' à 10 km/h
-4h30 à 12 km/h en rando/course
total de la semaine 145 kms
Semaine 12 - récupération
- 1 heure à 13 km/h
- 1h45 à 12 km/h
- 1h35 avec 2x30' à allure marathon
- 2 heures en rando/course
total de la semaine 88 kms
Semaine 13 - récupération
- 50' à 12.5 km/h
- 1h30 avec 3x15' à allure marathon
- 1 heure à 13 km/h
- 50' à 12 km/h
total de la semaine 51 kms
Semaine 14
- 40' à 12 km/h
- 30' à 12km/h
- jeudi départ pour MDS 2014
- dimanche départ 1ère étape